Setiap orang tahu bahwa olahraga memiliki banyak manfaat, antara lain:
- Meningkatkan kebugaran dan daya tahan otot Anda; sehingga stamina bisa meningkat.
- Menurunkan resiko penyakit jantung.
- Menurunkan tekanan darah serta kadar kolesterol.
- Membantu mengatur berat badan.
- Meningkatkan kepercayaan diri Anda.
Anda bisa mendapatkan semua manfaat di atas dari usia berapapun dan setidaknya berusaha tetap aktif secara fisik penting saat kita bertambah tua. Banyak masalah muncul akibat semakin bertambahnya usia kita – peningkatan kadar lemak, menurunnya stamina dan fleksibilitas, tulang makin keropos, serta makin menurunnya metabolisme. Dengan melakukan latihan secara rutin, resiko-resiko di atas dapat diminimalkan.
Aspek Kebugaran
Bugar berarti mampu menjalankan pekerjaan sehari-hari dengan prima dan segar; disertai stamina yang cukup serta bersiaga untuk hal-hal yang darurat dalam situasi kita. Definisi bugar secara fisik berbeda-beda tergantung profesinya. Definisi bugar juga cukup relatif, Anda mungkin bisa lebih fit tahun ini ketimbang tahun lalu atau mungkin Anda lebih fit ketimbang tetangga Anda, tidak ada pengertian yang pasti tentang bugar. Satu hal yang pasti, apabila Anda mengejar kebugaran, maka olahraga adalah satu-satunya cara mencapainya.
Ada 4 aspek dasar untuk bugar secara fisik, yaitu: ketahanan kardiovaskuler, kekuatan otot, daya tahan otot dan fleksibilitas. Masing-masing dapat diukur dengan olahraga yang rutin. Ingat, olahraga untuk kebugaran tidak sama dengan berlatih beban untuk meningkatkan performa seorang atlit. Untuk benar-benar bugar, Anda perlu membangun 4 aspek dasar ini, tidak hanya 1 atau 2.
Dari 4 aspek tersebut yang terpenting adalah daya tahan kardiovaskuler. Secara fisiologis, daya tahan kardiovaskuler menjaga kemampuan jantung dan pembuluh darah untuk mengangkut oksigen menuju sel-sel tubuh; selain itu juga untuk membuang limbah dalam tubuh.
Daya tahan kardiovaskuler dibangun melalui olahraga yang meningkatkan kemampuan tubuh untuk menghantarkan lebih banyak oksigen menuju otot. Agar dapat melakukan ini, dibutuhkan olahraga yang menggunakan kelompok otot besar (seperti kaki) dan yang terpenting adalah berkesinambungan.
Dengan olahraga aerobik rutin, jantung Anda akan mampu memompa lebih banyak darah; dengan demikian mampu menghantar lebih banyak oksigen secara efisien. Dengan demikian, kapasitas otot Anda menampung oksigen akan meningkat, mampu memompa darah lebih banyak per detak, sehingga kerja jantung tidak terlalu berat. Jantung Anda juga mempunyai kemampuan untuk lebih cepat memulihkan diri dari stress akibat latihan.
Agar dapat efek dari latihan, disarankan melakukan sesi olahraga aerobik 15-60 menit tiap 3 – 5x seminggu. Agar Anda lebih mendapatkan manfaat dari latihan ini, sebaiknya Anda berlatih sesuai dengan tingkat kemampuan jantung Anda.
Cara paling mudah untuk mengukurnya adalah dengan rumus 220 – usia (itu adalah Maximum Heart Rate Anda), kemudian ambil 60-80% dari angka tersebut. Hasil teratas dan terendah adalah zona target heart rate Anda. Saat Anda olahraga, usahakan detak jantungnya berkisar di angka tersebut.
Model Latihan yang Tepat Untuk Anda
Salah satu hal yang menyenangkan dalam latihan adalah Anda memiliki banyak pilihan. Anda dapat memilih untuk melakukan sesuatu yang simpel seperti jalan, Anda dapat memilih 1 atau lebih olahraga rekreasi, atau Anda dapat melakukan rutinitas olahraga seperti pada suatu kelas atau rumah. Kenyataannya, variasi dalam berolahraga merupakan kunci utama menjadi fit. Satu hal yang perlu diketahui, tidak ada satu jenis latihan atau olahraga yang mencukupi seluruh aspek kebutuhan menjadi fit secara seimbang. Sebaiknya Anda memiliki lebih dari satu aktifitas agar latihan Anda tidak monoton. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang-orang cenderung memilih jenis aktifitas yang mudah dan menyenangkan bagi mereka.
Jenis-jenis latihan yang banyak memberikan manfaat bagi kesehatan kita antara lain adalah latihan beban.
Prinsip Latihan Beban
Biarpun ada asumsi tertentu mengenai seseorang yang angkat beban selalu berotot besar namun lemah, porsi latihan beban dapat dimanfaatkan oleh setiap orang, tidak hanya bagi mereka yang tertarik menjadi atlit binaragawan. Digabung dengan latihan aerobik yang rutin, latihan beban akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot sekaligus membuat jasmani & rohani Anda menjadi lebih bugar, perasaan bugar ini tidak dapat diperoleh dari jenis latihan apapun lainnya. Misalnya, bersepeda membantu membangun 1 set jenis otot, basket membangun otot yang lain, namun latihan beban bekerja secara menyeluruh pada otot kita dalam waktu yang singkat.
Latihan beban secara rutin akan membantu Anda membentuk kelompok otot tertentu yang akan meningkatkan performa pada olahraga pilihan Anda lainnya. Tidak ada yang dapat meningkatkan kualitas permainan tenis Anda tanpa sering berlatih tenis, akan tetapi latihan beban bagian atas akan menunjang permainan Anda; selain itu latihan beban pada kaki akan membantu tendangan Anda saat berenang.
Prinsip Dasar pada Latihan Beban
Prinsip dasar dari latihan beban adalah perkembangan otot didapatkan melalui rangsangan beban yang berlebih, kontraksikan kelompok otot tertentu melawan beban yang diangkat. Cara otot dapat berkembang adalah melalui tekanan beban dalam waktu tertentu, “pemulihan” setelah latihan dibantu dengan protein tambahan. Setelah periode waktu tertentu, kekuatan kelompok otot yang mendapatkan tekanan beban tersebut akan meningkat membuat otot Anda semakin berkembang.
Beban bebas adalah Barbell dan Dumbbell, biasanya digunakan berpasangan. Keunggulan menggunakan beban bebas ini adalah Anda bisa melakukan gerakan ke mana saja sehingga menghasilkan beragam variasi rutinitas latihan; selain itu alat ini relatif murah harganya. Kelemahan beban bebas ini adalah tidak memberikan isolasi pada latihan kita sebagus mesin dan stress yang diberikan ke otot kita tidak seragam kiri dan kanan. Sedangkan alat latihan berupa mesin dapat mengisolasi kelompok otot kita lebih efisien dengan cara mempertahankan posisi tubuh Anda dan mengarahkan gerakan beban sesuai arahnya. Dengan demikian, stress yang diterima otot kita akan semakin merata.
Tips Latihan Beban
Latihan beban pada umumnya adalah termasuk pemanasan 5 – 10 menit dilanjutkan dengan rutinitas latihan hingga porsi yang ditentukan selesai. Porsi rutinitas latihan Anda sebaiknya disusun dengan trainer di gym. Mereka akan mengajarkan bagaimana mengatur posisi yang benar, cara untuk mengangkat yang tidak beresiko cedera, menunjukkan alat mana yang digunakan dan berapa banyak repetisi-set yang sebaiknya dilakukan. Apabila Anda terus berlatih dengan seorang pelatih atau teman, mereka akan membuat program latihan Anda menjadi lebih menyenangkan, memberikan Anda dukungan emosional dan membantu Anda agar terhindar dari cedera.
Program latihan yang baik adalah yang merata melatih bagian otot yang berbeda. Program ini terdiri dari sekitar 12 jenis latihan, 6 jenis untuk tubuh bagian atas dan 6 jenis lagi untuk tubuh bagian bawah. Anda tidak perlu mengerjakan semuanya sekaligus, Anda akan diajarkan menyusun jadwal yang akan memberikan istirahat minimal 1 hari pada otot yang baru dilatih.
Semakin Anda melatih otot yang sama 2 hari berturut, semakin otot tersebut tidak akan pulih; malah akan lebih lemah tidak tambah kuat. Dengan demikian, Anda sebaiknya latihan otot yang berbeda tiap harinya. (hari ini otot bagian atas, besok otot bagian bawah) atau beri jarak setidaknya 2 hari untuk istirahat.
Ingatlah untuk melatih otot besar terlebih dahulu sebelum melatih otot kecil. Sebagai contoh, apabila program latihan Anda hari ini adalah gabungan otot tubuh bagian atas dan bawah, mulailah dengan melatih otot kaki.
